Dolori e fastidi causati dal peso del pancione, ma anche un continuo senso di stanchezza: quando la data del parto si avvicina, il rapporto con il nuovo corpo da “quasi mamma” non è sempre rose e fiori!.
Durante la gravidanza, il corpo della donna è in continua trasformazione. Il pancione che cresce sottopone il perineo (i muscoli che sostengono gli organi della zona pelvica) a uno stress costante e a una sollecitazione continua. Più si procede con la gravidanza, maggiori sono le sollecitazioni cui viene sottoposto il corpo della donna: il pancione cresce e diventa più ”ingombrante”, mentre il peso del bambino non viene più misurato in grammi ma in chilogrammi. Quando si giunge al terzo trimestre, quindi, i cambiamenti nel corpo della donna sono sempre più evidenti, con ripercussioni anche sull’aspetto psicologico della futura mamma (che si sente più affaticata e… più goffa!).
La ginnastica preparto ha l’obiettivo di aiutare il corpo della donna ad adattarsi a queste continue sollecitazioni, attraverso esercizi mirati per il pavimento pelvico, per la schiena, per l’addome e per l’interno delle gambe, e a prepararlo al parto, favorendo anche la respirazione. Inoltre, la ginnastica può aiutare la mamma a prendere dimestichezza con il proprio (nuovo) corpo, migliorando l’autostima e la consapevolezza di sé.
Rimarrai sorpresa di scoprire quanti benefici potrai ottenere con una ginnastica costante. Ecco i principali:
- miglioramento della postura,
- sollievo dal mal di schiena,
- miglioramento della circolazione,
- miglioramento della flessibilità,
- aumento della resistenza aerobica,
- rafforzamento della muscolatura,
- più energie,
- maggiore sensazione di benessere.
Ti proponiamo i più efficaci esercizi preparto che puoi fare a casa per rafforzare il tuo corpo. Ovviamente, prima di fare attività fisica chiedi sempre il parere del medico!
I migliori esercizi preparto da fare in casa
La farfalla
Siediti per terra, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi, avvicinandole verso il corpo fino a raggiungere una posizione comoda. Questo esercizio può apportare grande beneficio a tutta l’area pelvica, in quanto migliora la mobilità delle articolazioni, aumenta il diametro del canale del parto, favorisce tutta la circolazione nell’area pelvica e aiuta a rafforzare la muscolatura del pavimento pelvico.
Il gatto
Tra tutti gli esercizi in gravidanza, uno particolarmente consigliato per il dolore alla schiena è “la posizione del gatto”. Mettiti carponi e inspira. Guarda in alto e inarca la schiena, espira, contrai l’addome e forma una gobba con la schiena. Questo esercizio favorisce il corretto incanalamento del bambino durante il parto e agisce positivamente sui dolori dell’area dorsale.
La posizione carponi
Braccia aperte all’altezza delle spalle, ginocchia all’altezza del bacino, colonna vertebrale allineata al pavimento. Con questa posizione la futura mamma può muovere il bacino in modo molto facile, con importanti vantaggi su:
- pressione sul bacino: la pressione viene temporaneamente scaricata su mani e avambracci,
- allungamento e rilassamento dei muscoli posteriori delle gambe.
In generale, questa posizione è in grado di portare a un temporaneo alleggerimento del peso della pancia sulla schiena.
Stretching
Da seduta, gambe incrociate, espira e spingi verso l’alto i glutei, allungando il braccio sopra la tua testa. Inspira e torna nella posizione di partenza. Nel fare questo semplice esercizio, ricordati di non forzare i movimenti e di seguire il tuo ritmo: in questo modo potrai rilassare i muscoli della schiena, una delle parti del corpo che maggiormente soffre durante il trimestre conclusivo della gravidanza.
Esercizi di Kegel
Dopo aver vuotato completamente la vescica, contrai i muscoli del pavimento pelvico (l’insieme dei muscoli della zona pelvica, che si estendono dal pube alla spina dorsale) per 5-10 secondi. Rilascia lentamente questi muscoli per lo stesso periodo di tempo, senza muovere glutei, addominali o gambe. Ripeti l’esercizio per 10 volte, 2 o 3 sessioni al giorno.
Gli esercizi di Kegel sono utilissimi per le donne in gravidanza, perché preparano il pavimento pelvico al parto. Le donne che praticano regolarmente gli esercizi di Kegel partoriscono più facilmente: riescono a controllare meglio i muscoli durante il travaglio e il parto. Inoltre, questi esercizi prevengono l’insorgere di emorroidi, un problema particolarmente diffuso nelle donne che hanno appena partorito.
E infine… ecco i consigli per superare le difficoltà del terzo trimestre!
Gli esercizi preparto che abbiamo proposto devono essere accompagnati da uno stile di vita sano, per aiutare la mamma a porsi nella migliore condizione fisica e psicologica possibile. Innanzitutto, segui un regime alimentare adatto alla tua condizione: mangia cibi facilmente digeribili e fai un pasto leggero la sera. Ricordati, però, di assumere tutte le vitamine e i minerali necessari per la crescita del piccolo.
E ricordati di rallentare i ritmi! Meno fatica, meno stress e più riposo sono lussi che in questa fase devi imparare a concederti. La sera, ad esempio, dedicati a qualche attività “a tutto relax”: un film, una passeggiata o un buon libro ti aiuteranno a sgomberare la mente da ogni pensiero!
