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Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare

In gravidanza bisogna mangiare per due? Alcune donne in dolce attesa risponderebbero con un “magari!”. In realtà, la risposta corretta, è no! Bisogna mangiare le giuste porzioni e, soprattutto, scegliere gli alimenti corretti per permettere al piccolo di crescere in modo adeguato.

Scritto da Miniland

novembre 2, 2016

Tempo di lettura: 3 minuti

È uno dei miti più diffusi della gravidanza: quando si è in dolce attesa bisogna mangiare per due, per sé stessa e per il proprio piccolo. In realtà, l’alimentazione in gravidanza non deve essere molto diversa da quella in ogni altro momento della vita.

Le regole principali del mangiar bene sono sempre le stesse: una dieta varia, sana e bilanciata, con porzioni della giusta dimensione, in modo da garantire un apporto calorico adeguato e l’assunzione di determinati nutrimenti.

Per fare tutto questo è sufficiente prestare un pochino di attenzione, seguire poche regole semplici, prediligendo alcuni alimenti e alcune modalità di cottura:

Latte e latticini: fondamentali per l’apporto di calcio e proteine, bisogna però evitare i cosiddetti formaggi molli come il gorgonzola e il latte fresco appena munto, per evitare eventuali infezioni.

Pesce: è un altro alimento importante nella dieta di una futura mamma, ricco di omega 3 e proteine di qualità e, soprattutto, carente di grassi saturi. Bisogna però stare attenti al mercurio, contenuto in molte varietà di pesci. Via libera ai pesci di allevamento come il salmone (le acque in cui crescono vengono controllate con regolarità) e ai pesci del Mediterraneo (branzini, orate di piccole dimensioni, sogliole, alici, sarde, cefali, merluzzi, trote, naselli). Da evitare molluschi crudi, crostacei, orate grandi, pesce spada, sgombro, e tonno.

Carne e uova: fanno sicuramente parte della dieta di una futura mamma, purché siano ben cotte. Va bene la carne sia bianca che rossa, basta prediligere i tagli magri. Le uova possono sostituire carne e pesce: 2 uova danno un apporto proteico equivalente ad una fetta di carne.

Frutta e verdura: ricche di vitamine ed elementi fondamentali per la crescita del nascituro sia per la buona salute della mamma. Il consumo a crudo è consigliato in quanto la cottura elimina parte degli apporti benefici: l’importante è lavare il tutto in maniera accurata anche nel caso di verdure confezionate già pronte all’uso.

Bevande: caffè, tè, cioccolato e bevande che contengono caffeina, come la Coca-Cola, sono da consumare con moderazione. Da evitare, invece, l’alcol.

Ecco quali sono i cibi di cui non si dovrebbe fare a meno:

  • pasta e riso, fonti di energia e ricchi di fibre e vitamine, indispensabili per il corretto sviluppo della gravidanza
  • pesce, mandorle, pistacchi (polinsaturi e omega 3) per lo sviluppo del sistema cerebrale del bambino
  • olio d’oliva (monoinsaturi) per la crescita del feto

Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare

Suggerimenti anti-nausea

La nausea mattutina è un problema molto comune tra le future mamme: combattila con una colazione a base di cibi secchi, come pane tostato e fette biscottate! Per quando sei in ufficio o a spasso invece, è consigliabile avere sempre in borsa un pacchetto di cracker per le emergenze.

La giusta quantità

Mangia frequentemente e in piccole porzioni, evitando i lunghi periodi di digiuno. Per non provare il senso di gonfiore intestinale, mangia lentamente e consuma gli alimenti più calorici durante la colazione e il pranzo.

Ultimi consigli

Qualche ultimo suggerimento affinché in questi nove mesi la tua alimentazione sia serena e corretta:

  • abbina carboidrati e proteine
  • aumenta il consumo di proteine
  • consuma cereali (meglio se integrali)
  • mangia tanta frutta e verdura (ricorda di lavarla bene!)
  • incrementa l’assunzione di calcio e ferro

E non dimenticarti di fare attività fisica!

A meno che non ci siano particolari controindicazioni, sarebbe bene svolgere attività fisica con costanza per tutto il periodo della gravidanza: una bella camminata all’aria aperta o un po’ di ginnastica light aiutano a tenere il peso sotto controllo.

Queste sono le regole generali, ma ricordati che ogni donna ha caratteristiche ed esigenze specifiche: il tuo medico potrà aiutarti a dissipare ogni dubbio e ad elaborare una dieta adatta alle tue necessità. Giuste porzioni e cibo di alta qualità sono però le due caratteristiche immancabili in ogni piano alimentare, quindi...mangiando bene, sano e con moderazione sei già sulla giusta strada!


Alimentazione Miniland