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Esercizi in gravidanza: l’attività fisica nel primo trimestre

Durante i tre mesi iniziali della gravidanza cominciano a manifestarsi i primi disturbi fisici: nausea, stanchezza, sbalzi d’umore…. Attraverso una ginnastica mirata è però possibile alleviare questo (normalissimo) senso di disagio!

Scritto da Miniland

febbraio 8, 2017

Tempo di lettura: 8 minuti

Ecco quali sono i migliori esercizi da fare in gravidanza per un corpo (e una mente) all’altezza della situazione!

Fare sport in gravidanza fa bene (a meno che, ovviamente, la futura mamma non abbia particolari problemi di salute): se c’erano ancora dubbi in merito,le nuove linee guida sulla gravidanza pubblicate lo scorso novembre dall’OMS tornano a ribadire questo punto. 


 

L’attività fisica non solo permette di combattere i dolori più comuni, ma aiuta il corpo a prepararsi adeguatamente al parto e contribuisce a stabilizzare l’umore: insomma, conseguenze positive su tutti i fronti!

Nel corso della gestazione, il corpo di una donna cambia incessantemente: il fisico deve abituarsi alle nuove condizioni, e questo processo di adattamento è accompagnato da piccoli disturbi e da una generale sensazione di malessere. L’attività fisica in gravidanza può aiutare a combattere queste indisposizioni: gli esercizi devono però variare in base al trimestre in cui ci si trova, per essere mirati a risolvere le specifiche problematiche di quel periodo.

Prima di elencare gli esercizi in gravidanza per il primo trimestre, vediamo più da vicino quali sono i principali disturbi tipici di questa fase iniziale della gestazione.

I disturbi più comuni nei primi tre mesi di gravidanza

Stanchezza

Uno dei primi sintomi della gravidanza, che tende a ripresentarsi anche nell’ultimo trimestre, è un senso di stanchezza e spossatezza. È una sensazione del tutto normale, dovuta a diverse cause, dai cambiamenti ormonali a un generale affaticamento dell’organismo che deve “lavorare per due”.

Nausea e vomito

Sempre a causa dei cambiamenti ormonali, nel primo trimestre si avverte un forte senso di nausea, con conseguente vomito: l’ormone “colpevole” di questo disturbo è la gonadotropina corionica umana (Hcg) che viene prodotta dalla placenta. Questo ormone si stabilizza intorno al terzo mese e, in seguito a questo periodo, la nausea diminuisce progressivamente (nelle più fortunate, sparisce del tutto!)

Tensione al basso ventre

Se durante i primi tre mesi di gravidanza dovessi sentire un dolorino al basso ventre (come delle piccole contrazioni) non allarmarti: è un disturbo molto diffuso, dovuto all’annidamento dell’ovulo fecondato all’interno dell’utero.

Stitichezza

I cambiamenti ormonali sono i responsabili di un altro disturbo molto diffuso durante il primo trimestre, ovvero la stitichezza: il progesterone, un ormone prodotto in grandi quantità durante la gravidanza per evitare inopportune contrazioni dell’utero, ha come effetto anche il rallentamento della peristalsi intestinale.

Umore instabile

Gli ormoni “impazziti” in gravidanza causano anche i famigerati sbalzi di umore! La produzione ormonale che si verifica in gestazione ha conseguenze sul sistema nervoso, portando irritabilità e tendenza a piangere facilmente. Ma la causa ormonale non è la sola: qui possono entrare in gioco anche i fattori psicologici, derivanti dalle normali preoccupazioni della futura mamma durante i primi mesi.

Gambe e piedi gonfi

Fattori ormonali (aumento della produzione di estrogeni e progesterone), fattori biochimici e fattori vascolari sono alla base del tipico gonfiore di caviglie e piedi e del senso di pesantezza alle gambe, che possono apparire fin dai primi mesi di gravidanza.
Esercizi in gravidanza: l’attività fisica nel primo trimestre

I migliori esercizi in gravidanza per il primo trimestre

I disturbi dei primi tre mesi sono momentanei e andranno via man mano che si procede nella gravidanza. Tuttavia, attraverso particolari tipi di ginnastica, è possibile non solo alleviare il senso di malessere, ma anche rafforzare l’organismo in modo da prevenire i dolori del secondo trimestre e preparare il corpo alla nascita del bambino.

Vediamo nel dettaglio quali sono i migliori esercizi in gravidanza che è consigliato fare durante i primi tre mesi.

Passeggiate

Una bella camminata all’aria aperta è il modo migliore per contrastare i disagi del primo trimestre! Passeggiare 20 o 30 minuti al giorno (senza esagerare, non devi stancarti troppo!), magari al mattino presto o al tramonto, permette di allontanare a l’ansia e le preoccupazioni (che possono essere la causa del vomito e anche dell’umore instabile) la stitichezza, il gonfiore e la pesantezza alle gambe e il generale senso di intorpidimento e di pigrizia. Qualche consiglio: porta sempre con te una bottiglietta d’acqua (per evitare la disidratazione) e inizia la tua camminata con un passo lento, per poi aumentare il ritmo.

Yoga

Lo yoga è ideale per allontanare l’ansia dei primi mesi. In questa disciplina un ruolo chiave è ricoperto dalla respirazione: imparare a controllare il respiro non solo aiuta a combattere lo stress, ma sarà fondamentale durante il parto! Fare regolarmente esercizi di yoga aiuta a stabilizzare l’umore, a migliorare l’apparato circolatorio (contrastando quindi la stanchezza e il gonfiore delle gambe), a rafforzare la colonna vertebrale e l’elasticità muscolare e, infine, a combattere la stipsi. Una delle posizioni più consigliate per questa fase della gravidanza è quella denominata Savasana: bisogna stendersi sulla schiena con le gambe divaricate, i piedi lasciati cadere all’infuori, le braccia separate leggermente dal corpo, i palmi delle mani rivolti verso l’alto e gli occhi chiusi. Una posizione di riposo, che favorisce il rilassamento e la meditazione.

Nuoto

È lo sport perfetto da praticare in questa prima fase della gravidanza, in quanto apporta numerosi vantaggi: tonifica i muscoli e migliora la circolazione e, grazie alla quasi totale assenza di gravità, riduce al minimo lo sforzo e i problemi di equilibrio. Durante i primi tre mesi si consiglia il nuoto tre volte alla settimana per almeno 20 minuti.

Prima di fare attività fisica, ricordati di sentire sempre il parere di un medico e di ascoltare quello che ti dice il tuo corpo, riducendo i ritmi quando ti senti troppo affaticata: solo così potrai affrontare serenamente questo primo, emozionante e bellissimo periodo della gravidanza!


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