Mente, corpo, cuore. Ormai non è più un mistero: gli effetti benefici dello yoga sono tantissimi e agiscono su più livelli.
Quello che non si sottolinea mai abbastanza è quanto lo yoga possa giovare alle donne in gravidanza. L’aumento dei corsi di yoga dedicati alle gestanti ne è una testimonianza: con le giuste sequenze e gli esercizi di respirazione più adatti le future mamme possono ottenere enormi benefici, sia durante la gravidanza che al momento del parto.
I vantaggi principali? Per prima cosa, lo yoga ha un enorme potere contro la nausea, la stipsi e la ritenzione idrica tipiche della gestazione: tutto merito dei benefici di alcune posizioni sull’apparato digerente.
Ma non è tutto: lo yoga è un toccasana per i muscoli, migliorandone la forza e la flessibilità. Questo diminuisce le probabilità di prolassi dell’utero e aiuta i tessuti a guarire più in fretta. Un altro, importantissimo, effetto benefico riguarda l’aumento della mobilità di articolazioni, bacino e anche: per il parto, questo aspetto è fondamentale. Senza parlare, poi, dei vantaggi sulla respirazione: una pratica yoga costante aiuta a regolare e a controllare il respiro, per affrontare il parto nel miglior modo possibile.
Infine, lo yoga ha un enorme potere sul benessere psichico: è un’arma potentissima contro gli sbalzi di umore.
Yoga in gravidanza: i migliori esercizi
Ma quali sono gli esercizi migliori? Se sei in dolce attesa, ti consigliamo di eseguire queste tre posizioni: sono semplici, ma ti possono aiutare tantissimo.
Posizione della montagna
Chiamata anche Tadasana, la posizione della montagna aumenta l’autoconsapevolezza del proprio corpo, aiutandoti a migliorare la postura e a rafforzare le cosce.
È la posizione in piedi in cui si sta immobili e diritti, proprio come una montagna. Eseguirla sembra facile. In realtà è richiesto equilibrio lungo l’asse verticale del corpo, dalla cima del cranio ai piedi.
esercizi yoga in gravidanza per mamme
Posizione del guerriero 2
Ideale per irrobustire le gambe e i muscoli della schiena (necessari per sostenere il peso del feto) e aprire fianchi e spalle, la posizione del guerriero 2 (Virabhadrasana 2) è perfetta per un irrobustimento generale del corpo. Ecco come si esegue:
- Divarica le gambe e apri le braccia, palmi verso il basso. Comincia a fare forza con le gambe, contraendo i quadricipiti.
- Porta il piede sinistro verso l’esterno flettendo il ginocchio sinistro. La gamba destra è distesa e il piede destro deve poggiare interamente a terra.
- Assumi una postura eretta e guarda le dita della mano sinistra.
- Mantieni la posizione per un paio di respiri. Contrai l’addome e rilassa le spalle.
Il riposo del Buddha
Sdraiati sul fianco destro, con il braccio destro che sostiene la testa e il braccio sinistro disteso lungo il fianco. Piega la gamba sinistra, appoggia il piede sulla coscia destra e, con la mano sinistra, afferra l’alluce o la caviglia. Poi, ripeti sull’altro fianco. Questa posizione, nota come “il riposo del Buddha” (o Anantasana), è utilissima per migliorare l’elasticità della zona del perineo.
Raccomandazioni per praticare yoga in gravidanza
Lo yoga è adattissimo per le donne in gravidanza, ma ovviamente bisogna prendere dei piccoli accorgimenti. Innanzitutto, consulta un medico per essere sicura che non ci siano condizioni particolari. Rimani sempre idratata e non esagerare, sia nella durata delle sequenze che nell’intensità degli esercizi. Inoltre, evita piegamenti all’indietro, torsioni esagerate, posizioni da eseguire prone, in cui viene fatta pressione sulla pancia e posizioni troppo complesse. Negli ultimi mesi di gravidanza sarebbero anche da evitare le posizioni supine. Infine, non praticare esercizi di respirazione troppo intensi, in cui bisogna trattenere il fiato a lungo.
Allineare mente e cuore, benessere psichico e fisico. È importantissimo in ogni fase della vita, ma durante la gravidanza lo è ancora di più. E lo yoga può aiutarti a diventare consapevole del tuo corpo di quasi mamma, in continua evoluzione.
