Cuando te enteras que estás embarazada en tu cabeza surgen muchas preguntas y preocupaciones. Una de las dudas que te planteas es el tipo de alimentos que debes tomar. Durante el embarazo llevar un alimentación sana y equilibrada permitirá el correcto desarrollo y crecimiento del bebé. Además, seguir una dieta adecuada es importante para la madre porque su cuerpo está sometido a cambios y debe llevar una alimentación acorde con las nuevas necesidades.
En la Guía de Alimentación para Embarazadas nos muestran los objetivos de llevar una alimentación equilibrada durante el embarazo:
- Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada
- Preparar el organismo de la madre para el parto
- Satisfacer las exigencias nutritivas del bebé y asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia.
Qué alimentos debe comer una embarazada
La pirámide de la alimentación debe ser la base que toda embarazada debe seguir en su dieta. Toma nota de los siguiente consejos que hemos extraído de la Guía de la Alimentación para Embarazadas:
Los frutos secos son imprescindibles en la dieta por su alto contenido en calcio, fósforo, magnesio, zinc, y vitamina E.
Los cereales y derivados suponen la principal fuente de energía, es aconsejable tomar de 3 a 4 tomas diarias.
Las legumbres es uno de los alimentos más completos a nivel nutricional con alto contenido en fibra, se recomienda de 2 a 4 comidas o cenas a la semana.
Las verduras y hortalizas contienen mucha fibra que mejora el estreñimiento y también te saciaran. Las verduras contienen potasio para mejorar la retención de líquidos, vitamina C y ácido fólico. Se recomienda tomar un plato, guarnición o mezclarla con carbohidratos y proteína siempre en comida y cena.
Toma frutas como mínimo 3 piezas al día distribuidas en diferentes tomas. Son muy importantes por su alto contenido en potasio, vitamina C y agua, que nos ayudan a prevenir la preeclampsia.
La carne es una importante fuente de proteína, hierro y otras vitaminas y minerales. Es muy recomendable variar su consumo y no abusar de las carnes con alto contenido graso.
Los pescados aportan grasas insaturadas omega-3, como el ácido decosahexaenoico (DHA), fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Además los pescados azules y con espina aportan calcio y vitamina D.
El marisco es fuente de proteína y hierro, además contiene muy poca grasa. Si tienes hipercolesterolemia es recomendable que no tomes grandes cantidades de crustáceos.
Los lácteos aportan 3 nutrientes: carbohidratos en forma de lactosa, grasas, y proteína de alta calidad como es la caseína. Si te encuentras en situación de sobrepeso no debéis abusar de ellos porque también contienen grasas saturadas.
La leche y los derivados lácteos constituyen la principal fuente de calcio de nuestra dieta. Además aportan vitaminas y ácido fólico
El aceite de oliva no puede faltar en tu dieta, Toma 3 o 4 cucharadas al día.
Según una publicación de especialista en nutrición, Doctor Pablo Díaz, entre las vitaminas y minerales más importantes para la etapa de embarazo se encuentran:
- Ácido fólico para la prevención de defectos del tubo neural.
- Vitamina C: Prevención de ruptura prematura de membranas.
- Vitamina A: Fundamental en la inmunidad y en la prevención de la anemia.
- Calcio: para la prevención de hipertensión arterial y preeclampsia.
- Zinc: Prevención de partos prematuros, bebés de bajo peso al nacer y retardo del crecimiento intrauterino.
- Magnesio: Reducción de incidencia de preeclampsia y retardo del crecimiento intrauterino. A su vez, disminuye los calambres nocturnos de la embarazada.
- Hierro: Prevención de la anemia ferropénica.
- Vitamina D: Fundamental para la absorción del calcio y esencial para la formación ósea (el calcio se deposita en el feto en crecimiento).
- Vitamina E: Para la prevención de preeclampsia.
Qué alimentos no puede comer una embarazada
Según la Guía de la Alimentación para Embarazadas no se debe comer:
Emperador, tiburón y caballa porque al contener mercurio o plomo pueden causar trastornos en el desarrollo del bebé.
Pescados ahumados o en vinagre, pescados y conservas en vinagre para evitar el Anisakis que puede provocar una infección en la madre y crear problemas en el embarazo. Se recomienda comprar pescados congelados.
Evita el consumo de grasas saturadas presentes en los alimentos de origen animal. Pueden suponer más molestias digestivas al inicio del embarazo y un aumento excesivo de peso.
Evita la carne o embutidos crudos, como el jamón serrano, chorizo o salami, y lávate bien las manos después de manipular estos alimentos.
El alcohol está totalmente prohibido. En la Guía para la Prevención de Defectos Congénitos del Ministreio de Sanidad y Consumo, señalan que “El Síndrome Alcohólico Fetal o Embriofetopatía alcohólica agrupa a distintos cuadros: crecimiento intraútero retardado, alteraciones del desarrollo psicomotor, síndrome de abstinencia en el recién nacido, retraso mental, problemas de aprendizaje, emocionales o de comportamiento, defectos cardiacos, en el macizo orofacial, auriculares, genitales, renales, sindactilias y alteraciones articulares. El consumo de alcohol durante el embarazo incrementa también el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer y muerte fetal”. También apuntan que “En los últimos años han sido publicados varios trabajos sobre el consumo excesivo de cafeína (café, cacao, bebidas de cola y té). La ingesta de cafeína en dosis diarias superiores a 300 mg, puede incrementar el riesgo de aborto espontáneo y, de bajo peso al nacer, produce taquicardia fetal y presenta riesgo teratógeno”.
En esta Guía para la Prevención de Defectos Congénitos también apuntan que no se debe tomar leche que no esté pasteurizada por tener riesgo de estar contaminada con la bacteria Listeria. Tampoco los lácteos que estén elaborados con esta leche, como el queso fresco, brie, camembert, roquefort o feta. Y aconsejan reducir al mínimo la ingesta de hígado (ternera, cerdo, cordero).
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