Cuidarse durante el embarazo es importante, no descuidar ningún aspecto relacionado con la salud en el último trimestre de la gestación es fundamental. Ahora bien, la preparación al parto requiere planificación. Además de tener claro qué llevar en la maleta al hospital el día del parto, la futura mamá deberá tener en mente algunas cosas esenciales.

Todas las madres viven el gran día con nervios e ilusión, compartir la experiencia es importante, por eso es recomendable asistir a cursos de preparación al parto. Si no se dispone de tiempo hay que buscar soluciones alternativas y hacer ejercicios desde casa. Que la futura mamá se sienta segura y confiada dependerá del trabajo previo que haya hecho. Con unas rutinas sencillas el postparto también será más sencillo, lo ideal es recuperarse pronto y aprovechar la baja de maternidad para crear el vínculo con el bebé y extremar sus cuidados.

Dedica unos minutos cada día al ejercicio

Reservar unos 20 minutos al día para la gimnasia garantizará a la embarazada llegar en las mejores condiciones posibles al paritorio. Además, el ejercicio moderado durante todo el embarazo es muy recomendable. Por un lado aumenta la elasticidad de la futura mamá y por otro la ayuda a sentirse mejor anímicamente. De hecho, reduce hasta en un 40% el sobrepeso en las embarazadas. Esta es una de las principales conclusiones de un estudio en el que participó la Universidad de Granada. La investigación también muestra que el ejercicio es bueno para el bebé. Sí la mamá ha hecho gimnasia prenatal las posibilidades de macrosonía o peso excesivo en el recién nacido también disminuyen notablemente.

Puedes empezar a hacer ejercicio desde el inicio del embarazo. Gradúa la intensidad a tus posibilidades y no hagas grandes esfuerzos.

Ejercicios esenciales de preparación al parto

1. Ejercita la pelvis en tres pasos para facilitar el parto y evitar escapes de orina

• Colócate de pie, apoya la espalda en la pared y separa las piernas. Coge aire y suéltalo mientras contraes los músculos del abdomen llevando la pelvis hacia delante y sin despegar la espalda de la pared. Haz este ejercicio tres veces.

• Otro ejercicio para fortalecer el suelo pélvico que resulta muy eficaz es el de la postura del gato. Colócate con las rodillas y las manos en el suelo, separa un poco las piernas y estira los brazos. Vigila que las manos se alineen con los hombros y que la cabeza esté recta en línea con la columna. Aprovecha las respiraciones para tensar los músculos abdominales y los glúteos y dibuja un arco hacia arriba con la espalda. Cuando sueltes el aire relaja la espalda. Repite esta acción tres veces.

• Usa una pelota de pilates para completar la serie. Siéntate sobre la pelota con las piernas abiertas y la espalda recta. LLeva de manera consecutiva durante cinco minutos la pelvis hacia delante y hacia atrás.

2. Mejora la circulación y minimiza varices y calambres con sencillos ejercicios

• Siéntate sobre una superficie lisa, estira las piernas y flexiona los pies hacia delante y hacia atrás al menos 5 veces seguidas. Mueve los dedos durante la acción. A continuación rota los tobillos dibujando círculos.

• Camina en casa si no puedes salir. Recuerda que hay que dar largos paseos durante el embarazo para activar la circulación. Al mismo tiempo, si te es posible acudir a una piscina, dedica un tiempo a nadar. Ambas acciones son sencillas y dan muy buen resultado.

3. Trabaja los músculos del pecho, evita la flacidez desde el primer momento

• Une las palmas de tus manos a la altura del pecho y ejerce presión. Al tiempo abre las piernas ligeramente. Nota que los músculos se tensan. Repite la acción al menos diez veces seguidas.

• Une las manos y entrelaza los dedos a la altura de los hombros. Al exhalar aire estira los brazos hacia el frente. Repite el ejercicio al menos diez veces seguidas.

4. Consejos generales para embarazadas primerizas

La preparación al parto exige mucho más que practicar a diario una tabla de ejercicios. En general a la gimnasia moderada se deben sumar otras muchas cosas:

• Intenta estar activa y no cambies radicalmente tus hábitos de vida.

• Haz ejercicio moderado pero si aparece algún tipo de dolor descansa.

• Relájate y escucha música, a tu bebé también le vendrá muy bien la musicoterapia.

• Planifica con tu pareja la llegada del bebé y descansa todo lo que puedas.